6 Alternativen zum Langhantel-Kreuzheben (die vielleicht einfach besser sind)

Apr 27, 2023

Gelangweilt von der Langhantel? Diese Kreuzheben-Variationen werden Ihr Programm aufpeppen und Ihrem gesamten Körper Größe und Kraft verleihen

Mit Ausnahme vielleicht des Bankdrückens scheint keine andere Übung eine so eingefleischte Fangemeinde wie das Kreuzheben zu haben. Viele Menschen sind davon besessen, aber in bestimmten Kreisen glaubt man, dass man das Training nicht ernst nehmen kann, wenn man nicht Kreuzheben betreibt.

Ehrlich gesagt nennen wir BS.

Die Wahrheit ist, dass es überhaupt keinen Grund gibt, ausschließlich dem Kreuzheben mit der Langhantel Priorität einzuräumen, es sei denn, Ihr einziges Ziel besteht darin, sehr, sehr gut im Kreuzheben mit der Langhantel zu werden.

Wenn Sie es zerlegen, handelt es sich einfach um eine belastete „Scharnier“-Bewegung, die die Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, den Rücken und den Griff trainiert. Die größten Vorteile des Scharnierens mit einer Langhantel? Es ist einfach, Gewicht hinzuzufügen, und Langhanteln gibt es für zehn Cent.

Bei korrekter Ausführung ist das Kreuzheben mit der Langhantel grundsätzlich nicht gefährlich, aber für die meisten Menschen gibt es eine ganze Reihe von Gründen, sich anderswo mit dem Hantelheben, dem Beugen und Heben vertraut zu machen. Von der Länge der Gliedmaßen bis zur Verletzungshistorie sollten Ihre individuellen Anforderungen bestimmen, welche Kreuzheben-Variante(n) Ihr Programm dominieren, und nicht der Gruppenzwang von Instagram-Powerliftern.

Vor diesem Hintergrund haben wir 6 Alternativen zum Langhantel-Kreuzheben zusammengestellt, die Sie in Ihr Training integrieren können. Folgen Sie nicht der Masse, Sie tun es. Und wir wagen es zu sagen, einige dieser Alternativen zum Kreuzheben könnten sogar noch besser sein ...

Das Design einer Sechskant- oder „Fangstange“ wurde speziell dafür entwickelt, Gewichtheber mit Verletzungen des unteren Rückens daran zu hindern, schwere Lasten vom Boden abzuziehen. Sie ermöglicht es den Trainierenden, innerhalb des Massenschwerpunkts zu treten. Im Vergleich zu einem Langhantel-Kreuzheben, bei dem Ihre Schienbeine Sie direkt hinter dem Gewicht halten, können Sie Ihre Hüften tiefer senken und einen enormen Quad-Antrieb verwenden, wodurch die Belastung des unteren Rückens erheblich gemildert wird.

Die neutralen Griffe ermöglichen außerdem einen viel stärkeren Halt an der Stange und schonen gleichzeitig Ihre Arme und Schultern.

Perfekt für Tragen, Sprünge und die meisten Kreuzheben-Varianten, die Sie sich vorstellen können (einschließlich der Hochhaltung der Hüften und der erneuten Betonung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur).

Kopieren Sie im Wesentlichen alle Vorteile, die für das Kreuzheben mit der Fallstange erwähnt wurden, und fügen Sie sie ein, um die Flexibilität des Bewegungsbereichs enorm zu steigern.

Mit zwei Gewichten, die Sie frei im Raum manipulieren können, können Sie beim Kreuzheben mit Kurzhanteln den effektivsten und schmerzfreiesten Bewegungsbereich für Ihre eigene Physiologie entdecken und nutzen. Stellen Sie sich hinter den Widerstand, in die Mitte oder senken Sie die Hanteln sogar hinter Ihren Körper ab, um einen extremen Quad-Burn zu erzielen. Kurzhanteln sind möglicherweise der vielseitigste und zugänglichste Eintrag auf dieser Liste.

Es sind jedoch nicht nur Sonnenschein und persönliche Bestzeiten. Einer der größten Nachteile des Kreuzhebens mit Kurzhanteln ist der vergleichsweise große „Bewegungsbereich“. Vom Boden aus führen die Griffe eines Hantelsatzes zu einer weitaus geringeren Aufnahme als bei einer Langhantel – dies kann für einige Trainierende problematisch sein, denen es schwerfällt, in dieser Position Spannung aufzubauen (oder sie überhaupt zu erreichen). Dies kann schnell gemildert werden, indem Sie Ihre Hanteln auf einen niedrigen Block oder eine Bank absenken oder indem Sie Ihre Kurzhanteln gegen Kettlebells austauschen und von den gleichen Vorteilen profitieren, mit einer etwas fehlerverzeihenderen Aufnahmehöhe.

„Landmine“-Training ist ein unglaubliches Werkzeug für jeden, vom Anfänger über diejenigen, die mit Verletzungen und Einschränkungen zu kämpfen haben, bis hin zu Sportlern, die das spezifische Potenzial der Langhantelsportart ausschöpfen möchten.

Das Landmine-Kreuzheben „sperrt“ Sie in einen ziemlich linearen Bewegungsbereich ein, genau wie eine Widerstandsmaschine, und gibt Ihnen gleichzeitig genügend Freiheit, um eine bequeme Position für Ihre eigene Anatomie zu finden. Sie können aus mehreren Winkeln heben – von direkt vor der Stange über hinten bis zur Seite –, um einen unterschiedlichen Reiz zu erzeugen und verschiedene Muskeln anzusprechen.

Das dicke, rollende Ende einer Langhantel zu greifen, kann schwierig sein, besonders für Personen mit kleinerer Statur oder mit relativ ungeübter Griffkraft, aber das ist doch nichts, was ein Hebegurt nicht beheben kann, oder?

Ein echter Test der „funktionalen“ Stärke mit enormer Übertragung auf alltägliche Aufgaben. Die inhärente „Unhebebarkeit“ eines Sandsacks ergibt sich aus der Tatsache, dass trotz der besten Technik und aller Hebehilfen der Welt selten zwei Wiederholungen jemals gleich sind.

Die wellenförmige, dynamische Beschaffenheit des Sandes, der sich in einem locker gefüllten Beutel bewegt, bedeutet, dass jede Wiederholung einen Kampf auslöst, während die rollende, nicht zu greifende und steinharte Beschaffenheit eines bis zum Rand gefüllten Beutels seine eigenen Schwierigkeiten mit sich bringt.

Wie bei den anderen Einträgen auf dieser Liste ist auch hier die Freiheit, den Lift aus einer Vielzahl von Winkeln anzugreifen, der wahre Zauber. Aber das Besondere am Sandsack ist, dass man den Sandsack, sobald man ihn auf dem Schoß hat, ganz nah an ihn heranmanövrieren kann (abgesehen davon, dass sich jedes Set so anfühlt, als würde man mit einer Tüte voller wütender Alligatoren konfrontieren). an Ihren Körper, sodass es zu einem unglaublich fühlbaren Signal für die Schaffung einer kraftvollen, die Wirbelsäule schonenden Stützposition wird.

Um den vollen Nutzen aus dem Sandsack-Kreuzheben zu ziehen, heben Sie ihn nicht einfach vom Boden – im Sumo-Stil – für Touch-and-Go-Wiederholungen. Nein, nehmen Sie sich die Zeit, die Tasche aufzurunden, bevor Sie sie aufstellen.

Ironischerweise ist ein Lift, den Sie wahrscheinlich eher von riesigen, starken Männern gewohnt sind, wahrscheinlich eine der zugänglichsten, mit wenig Geschick und erreichbarsten Möglichkeiten, nahezu jeden Muskel in Ihrem Körper sicher zu trainieren.

Ähnlich wie beim Landminen-Kreuzheben sperrt Sie ein ausreichend großer Reifen in einen „hebelähnlichen“ Bewegungsbereich, der Sie mühelos in die richtige Richtung führt, sodass Sie die eigentliche Anstrengung darauf verwenden können, den Boden mit aller Kraft wegzudrücken.

Den Körper fest gegen die Reifenflanke drücken, die Arme ausgestreckt am Gummi halten, das Kinn auf die Oberseite des Reifens senken – all das sind völlig zufällig einige der besten Sicherheitsfunktionen, die man sich wünschen kann ein Stück Fitness von Fitnessgeräten.

Wenn Sie einen Full-Reifen-Flip machen, entfällt der exzentrische oder absenkende Teil des Lifts. Hervorragend geeignet, um Kraft und sportliche Fähigkeiten sicher zu entwickeln. Stoppen Sie auf halber Strecke, vor dem „Reinigen“, und senken Sie sich einfach kontrolliert auf den Boden ab, um den Exzenter wieder aufzubauen und dabei große Oberschenkelmuskeln und Muldenkipper-Gesäßmuskeln zu trainieren.

Newtons zweites Bewegungsgesetz lautet „F = ma“ oder „Kraft ist gleich Masse mal Beschleunigung“.

Cool. Was bedeutet das für uns blechschleudernde Idioten? Nun, es bedeutet, dass man etwas „schwerer“ machen kann, indem man es schneller anhebt.

Ja, Wissenschaft.

Okay, zugegebenermaßen ist es nicht ganz so einfach. Einfach „schneller zu werden“ unterliegt definitiv dem Gesetz der abnehmenden Rendite, sonst hätten Boxer Deltamuskeln von der Größe des Todessterns und Hochspringer hätten Beine wie Baumstämme. Man kann jedoch mit Fug und Recht behaupten, dass wir die Muskelarbeit erheblich erschweren können, indem wir sie schneller bewegen.

Hier kommt der Kettlebell-Swing ins Spiel.

Der Inbegriff des Scharniermusters: Ein Kettlebell-Schaukel bringt Ihre hintere Kette beim ersten Anzeichen von Sonnenschein schneller zum Leuchten als ein britischer Grill. Möglicherweise sind Sie nicht in der Lage, annähernd Ihren Kreuzheben-PB zu schwingen, aber was Sie schwingen können, können Sie hart schwingen und Sie können schnell schwingen.

Schwere Kettlebell-Schwünge beanspruchen die gleiche Muskelkonstellation wie Kreuzheben, ermöglichen Ihnen jedoch, dies mit viel geringerem Gewicht zu tun. Allerdings liegt der Schlüssel hier darin, schwer zu trainieren. Mit einer leichteren Kettlebell kommt es nur allzu leicht dazu, nachlässig zu werden und die Bewegungen auszuführen, sodass die Hantel den Löwenanteil der Arbeit erledigen kann. Wählen Sie eine Kettlebell, die Sie dazu zwingt, kräftig aus der Hüfte zu beschleunigen, um nach oben zu kommen, und Sie werden mit kräftigen Gesäßmuskeln, athletischen hinteren Oberschenkelmuskeln und der Griffstärke eines Silberrückengorillas belohnt.

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